Користь сезонних овочів та фруктів: що варто їсти і в яких кількостях – поради дієтологині Світлани Філюшкіної

ФілюшкінаСвітлана Філюшкіна – відома у місті консультантка із здорового харчування. Вона – мама двох синів-«погодків», яка в декретній відпустці здобула нову професію-хобі. Окрім цього, Світлана закінчила курси з дієтології. Жінка веде блог в інстаграмі, де ділиться інформацією, що стосується теми харчування, рецептами, а також проводить 23-денні марафони, де навчає учасників правильно ставитися до їжі. Вона переконана, що аби худнути, потрібно їсти, а не сидіти на дієтах. А ще вона власноруч виготовляє цукерки без цукру.
Ми вирішили розпитати фахівчиню, як же краще споживати овочі, фрукти та зелень, які Природа-Матінка дарує влітку.

- Світлано, розкажіть, яку користь приносить організму споживання овочів та фруктів, якими щедро обдаровує літо?
- Овочі та фрукти, а тим паче ягоди та зелень дуже корисні не тільки в літку, а й цілий рік. В них містяться велика кількість вітамінів (А, С, Е, В1, В2, В6, К, РР), мінералів (багато заліза, калію, магнію, кальцію, фосфору), антиоксидантів та клітковини. Вони сприятливо впливають на організм людини, мають невисоку калорійність і при їх споживанні покращується робота всієї травної системи. Так, наприклад, клітковина, стимулює нормальну роботу всього кишківника та працює як сорбент і допомагає виводити накопичені канцерогени та інші шкідливі речовини.
- Скільки в день потрібно з’їдати фруктів та овочів?
- Для кожного кількість фруктів та овочів індивідуальна, але в загальному потрібно споживати біля 500г щоденно. Все ще залежить від того, які овочі та фрукти ви обираєте та в якому вигляді споживаєте.
- Чи потрібно ці дари природи для добового раціону обирати за кольором?
- Колір безперечно має значення, адже чим різнобарвнішою буде їжа у вашій тарілці, тим більше користі принесе організму, бо міститиме більшу кількість вітамінів. Так, наприклад, червоні (помідори, солодкий перець, червона капуста, буряк, малина, полуниця, вишні, черешні, кавун) – багаті антиоксидантом лікопіном, який і надає їм цього забарвлення. Вони краще засвоюються в тушкованому вигляді з невеликою кількістю жиру. Але тут варто бути обережним та тушкувати на воді з додаванням сметани або насичених жирів(сало, масло), які під дією термообробки не окислюватимуться та не завдаватимуть шкоди організму. А якщо рослинна олія, то вже краще після приготування.
Жовті овочі і фрукти (морква, гарбуз, батат, жовтий кабачок,абрикоси, персики, ананаси, манго) є багатими на бета-каротин, який теж відповідає за їхнє забарвлення і є джерелом вітаміну А. Цей вітамін є жиророзчинним і без жиру не засвоюється, тому такі овочі теж варто поєднувати з продуктами, що містять жир.
Зелені овочі та фрукти (листя салату, огірки, капуста, спаржа, авокадо, латук, броколі, шпинат, петрушка, окріп, зелена цибуля, цукіні, яблука, ківі) містять велику кількість магнію та фолієвої кислоти, що входить до складу хлорофілу, який відповідає за забарвлення даних продуктів. Також вони багаті вітамінами А та Е, а останній добре впливає на нашу молодість.
Сині та фіолетові овочі, ягоди, фрукти (баклажани, ожина, чорниця, лохина, сливи) багаті на антоціани – пігменти, що є потужними антиоксидантами та знижують ризики виникнення ракових утворень.
- У якому вигляді краще вживати овочі?
- Безперечно, найбільш корисними будуть свіжі овочі та фрукти, вони не піддаються термічній обробці і зберігають найбільше вітамінів. Але, наприклад, якщо взяти шпинат, який багатий залізом, то його краще готувати. Залізо, що у ньому міститься, не є доступним для організму, так як зв’язане у хелатні комплекси і з усього заліза, що міститься в свіжому шпинаті, людина засвоює лише 5%. Але якщо правильно приготувати страву з шпинату, то доступність заліза збільшується. Для цього варто додавати, щось кисле та жир(яйця, кисломолочний сир з нормальною жирністю) та продукти багаті вітаміном А(морква, солодкий перець, зелена цибуля, броколі) і кальцієм (сир).
- Чи є шкідливим вживання вареної молодої картоплі «засмаченої» маслом та кропом? Скільки можна з’їсти, якщо дуже хочеться?
- Картопля – один із найбільш спірних продуктів при здоровому харчуванні, так як містить велику кількість крохмалю. На 100г 76 кКал з них 2,1г білки, 0,5г жири та 16,2г вуглеводи та 80% води.
Але, в свою чергу, вона містить багато вітамінів і ще більше мінералів. Враховуючи склад, картопля несе користь. Тому повністю виключати її з раціону не потрібно, а от навчитись правильно готувати необхідно!
Найменше користі принесе смажена картопля у великій кількості соняшникової олії та ще й з сумнівними соусами типу майонезу/кетчупу.
Вона спровокує накопичення зайвих кілограмів.
Варена картопля – збіднена поживними речовинами, бо практично всі овочі та фрукти зберігають вітаміни та мінерали у шкірці або біля неї. Крім того при термічний обробці частина вітамінів теж розкладається, ну й велика кількість сметани і масла теж не добре.
Найкраще картоплю запікати в духовці з травами і трішки оливкової олії. Приготована таким чином, вона зберігає найбільше користі!
Другим хорошим варіантом є варена картопля в мундирі.
Серйозної шкоди картопля може завдати, якщо її неправильно вибрати. Проросла та зелена бульба містить соланін, який є отрутою. Тому таку картоплю забороняється їсти.
Молоду картоплю в цільному вигляді їсти корисно і навіть невелика кількість масла цю користь не зіпсує, а свіжий кріп – тим паче. Але, як і у всьому, потрібно знати міру.
Тому в день коли плануєте їсти картоплю варто зменшити кількість каш та мучних виробів!
- Чим краще заправляти салати?
- Раціон середньостатистичної людини дуже збіднений рослинними жирами. А, між іншим, зі всієї норми жирів 60% повинні складати саме жири рослинного походження. Тому обираємо нерафіновані рослинні олії холодного віджиму і для засвоєння поживних речовин варто додавати в салат кислинку у вигляді вітаміну С.
- Фруктові компоти, соки чи вода – що корисніше пити влітку?
- Не раджу пити компоти, так як термічна обробка руйнує вітаміни. Щодо магазинних соків(містять велику кількість цукру) і навіть фрешів, то користь від них теж є перебільшеною, адже в такому вигляді втрачається вся клітковина. Краще все ж жувати та їсти фрукти і ягоди в цільному вигляді. А щоб втамувати спрагу, пийте свою норму води (за ВООЗ це 30-40мл на 1 кг ідеальної маси тіла).

Напишіть відгук

Увійти за допомогою:

Ваша пошт@ не публікуватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Можна використовувати XHTML теґи та атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>