Науковці розробили нові стандарти харчування для українців

zdorove_harchuvannya_dlya_muzhchin_2Що має бути на «тарілці здоров’я» для дорослих і дітей? Поради від лікарів Володимир-Волинського ТМО.
Чим тонша талія, тим довше життя, кажуть французи. Про це всі знають, проте на сьогодні в нас більше половини людей віком після 35 років мають надлишкову вагу. Ситуацію треба змінювати. Отже, українські експерти презентували вперше розроблені національні рекомендації щодо здорового харчування. Всі рекомендації (загалом їх сім) зібрано на порталі «ПроЗдорове». Автор рекомендацій – президент Асоціації дієтологів Олег Швець, інформує газета «Урядовий кур’єр» від 27 грудня 2017 року.
У матеріалі «Що таке з’їсти, аби поздоровішати» зокрема йдеться, що нездорове харчування призводить до серцевих хвороб, онкозахворювань, цукрового діабету, хронічних недугів легенів. Один з основних чинників — ожиріння, що підкріплюється малоактивним способом життя. До 35 років 50% українців уже мають надлишкову вагу, у старшому віці таких до 77%. Дві третини смертей від ішемічної хвороби пов’язані з надлишковою вагою, 40% – інсультів та раку товстої кишки. Погане харчування б’є і по імунітету: ферменти, що є в організмі, не перетравлюють неякісну їжу, тож виникає запалення і загальна імунна реакція.
Нова «тарілка здоров’я» в Україні ґрунтується на міжнародних рекомендаціях, проте адаптована до наших продуктів харчування. Це нескладні поради із простим набором харчових продуктів, доступних більшості. Проте надто дешево здоровий раціон не може коштувати через вартість м’яса, риби, горіхів тощо. Йдеться про те, як збалансувати його щодо корисності й адекватності для родинного бюджету, впевнені фахівці.
Розробники нових стандартів спершу проаналізували наукові дані й міжнародний досвід, настанови ВООЗ і Європейської агенції з питань харчування, переглядали норми фізіологічних потреб людини. Перед затвердженням проект рекомендацій обговорили експерти. Надалі планують стежити, чи дотримуватимуться їх люди та як це впливатиме на показники здоров’я. Крім того, у 2018р. Асоціація дієтологів України планує освітні заходи з пропаганди здорового способу життя.

Запам’ятайте основні правила харчування

«Вживати треба стільки калорій, скільки витрачаємо, і за рахунок здорових продуктів, — каже Олег Швець. — Ми ж традиційно вживаємо багато перероблених продуктів, шкідливих для здоров’я. Доведено, що коли їжа надміру солодка чи солона, людина їсть її більше, ніж потрібно організмові, й набирає вагу». Організм влаштований так, що засвоює цукор і фруктозу з їжі, а не з напоїв, тому вся солодка рідина включно з фруктовими соками — прямий шлях до зайвих кілограмів. А достатня кількість води організмові потрібна для нормальної розумової та фізичної працездатності.
Один з міфів стосується злакових. Багато хто відмовляється від них через глютен, але недавні дослідження демонструють, що безглютенові дієти не корисні для здоров’я, а навпаки, підвищують ризик серцево-судинних хвороб і діабету.
Ніколи не пропускайте сніданок. Снідати краще протягом першої години після пробудження, вечеряти — щонайпізніше за 3 години до сну. Їсти важливо повільно — протягом півгодини. Інакше не помітите, як з’їсте забагато. Пити краще звичайну воду без смаку і домішок, каву й чай вживайте не під час їжі. Свіжі овочі та фрукти корисніші, ніж сік. Якщо немає змоги їсти багато свіжих овочів і фруктів, можна замінити їх замороженими, сушеними або консервованими. Лише стежте, щоб вони не містили занадто цукру чи солі. До речі, час переходити на йодовану сіль, а загалом її споживання за добу не має перевищувати чайної ложки.
Якщо на етикетці сіль стоїть на початку переліку інгредієнтів, це означає, що в продукті її забагато. Відмовтеся від шкідливих транс-жирів, про які на етикетці пишуть як «частково гідрогенізовані жири» або «кулінарний» чи «кондитерський» жир (вони є в цукерках і тістечках), радять фахівці.
Детальніше про українську «тарілку здоров’я» і смачні рецепти можна дізнатися на порталі https://www.prozdorove.com.ua/

Що необхідно їсти

Овочі й бобові: з’їдайте щонайменше 300г овочів і 75г бобових на добу. До речі, фітогормони з овочів, фруктів та бобових допомагають у профілактиці остеопорозу. Найкраще додавати їх до кожного вживання їжі, бажано, щоб вони становили чверть – третину вашого раціону. Картопля крохмалиста, містить мало клітковини і багато калорій. Краще — капуста, огірки, зелень, цибуля, гарбуз, морква, помідори тощо.
Фрукти і ягоди: щонайменше 300 г на день. Стигле яблуко — чудовий варіант перекусу і майже половина мінімальної норми. Також корисні груші, апельсини, банани, виноград, абрикоси, сливи, вишні, персики, полуниця, суниця, малина, смородина, порічка, ожина, чорниця та інші фрукти і ягоди.
Цільні злаки і горіхи: їжте вівсяну, гречану, пшеничну каші, нешліфований рис, а також макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб і хлібці. Випічки з білого борошна краще споживати якнайменше, особливо якщо в ній багато солі й цукру. Щодня — дві столові ложки різноманітних несолоних і несолодких горіхів. Найбільша харчова цінність — у волоських.
Молочні й кисломолочні продукти: намагайтесь їсти молочні продукти 2-3 рази на день. Наприклад, молоко, йогурт, кефір, твердий і кисломолочний сир, сметану. Кальцій, який міститься в них, організм засвоює найкраще. Бажано обирати продукти без цукру і з невисокою жирністю. Споживання вершкового масла слід обмежити.
Риба, м’ясо, яйця: надайте перевагу м’ясу птиці, телятині та крольчатині. Біле м’ясо корисніше, ніж червоне. 2-3 рази на тиждень бажано їсти рибні страви. Хороший вибір — судак, короп, минтай, хек, лосось, несолоний оселедець та інші. Щодня варто з’їдати 1-2 яйця.
Корисні олії та жири. Корисні жири містяться у соняшниковій, оливковій, ріпаковій, лляній і кукурудзяній оліях. Надзвичайно корисний риб’ячий жир, тому слід прагнути регулярно споживати жирну морську рибу.

Лікарі застерігають: корисні продукти – корисні не для всіх

Нові стандарти харчування носять рекомендаційний характер і розроблені для здорових людей. Але ж не всі можуть похвалитися відмінним здоров’ям. До того ж раціон дорослих та дітей суттєво відрізняється. Деякі нюанси з цього приводу з’ясовуємо у лікарів Володимир-Волинського ТМО.
OLYMPUS DIGITAL CAMERAЛариса Куксова, лікар-терапевт:
-У нові стандарти харчування внесені винятково корисні продукти, які потрібно вживати задля нормального функціонування організму. Щоденний раціон харчування має бути збалансованим, різноманітним, збагаченим вітамінами та мікроелементами. Аби цього досягти, особливу увагу слід приділяти вживанню овочів – у щоденному меню дорослої людини їх має бути сім різновидів. Це те, що ми звикли називати борщовим набором.
Звісно, найкорисніша городина та, що вирощена без нітратів на власних ділянках або придбана у господарів на ринку. Це ж стосується і фруктів. Якщо ж ви купуєте рослинну продукцію невідомого походження, перед вживанням в їжу її треба дуже добре мити. Наприклад, яблука чи груші варто протягом півгодини вимочувати у воді з додаванням солі (на літр – 1 чайна ложка). Цитрусові більш безпечні, бо захищені товстою шкіркою. Але вони найчастіше викликають алергічні реакції, тому в надто великих кількостях їх вживати не слід. Загалом у харчуванні завжди треба дотримуватися почуття міри і звертати увагу на самопочуття.
На жаль, сьогодні люди стали вживати менше молочних продуктів, а вони мають бути на столі щодня. Також необхідно їсти м’ясо та рибу, краще – у відвареному чи запеченому вигляді. Дуже корисні й бажані у раціоні морепродукти.
Разом з цим треба зважати і на те, що корисні продукти – корисні не для всіх. Якщо людина має хронічні захворювання, раціон харчування необхідно обговорити з лікарем, дотримуватися рекомендованих дієт, які повністю виключають або обмежують вживання певних продуктів.
-Незабаром розпочнеться сезон пікніків. Ставлення медиків до шашликів чи барбекю неоднозначне. Що Ви думаєте з цього приводу?
-Якщо немає протипоказань, вживайте ці страви на здоров’я, але знову ж таки – в міру. Не станеться нічого поганого, якщо ви посмакуєте запеченим м’ясом, рибою, овочами-гриль з червоним вином у розумній кількості, подихаєте свіжим повітрям і добре відпочинете.
Марія Коваль, лікар-педіатр:
OLYMPUS DIGITAL CAMERA-Дитячий вік триває від нуля до 18 років і поділяється на декілька періодів: діти до 1 року, дошкільнята, школярі, у тому числі – підлітки. І кожен із цих періодів має окремі стандарти харчування. Так дітям до року рекомендується грудне вигодовування, адже материнське молоко – найкраща їжа для дитини і за харчовою цінністю не може рівнятися з молоком тваринного походження. З піврічного віку діти інтенсивно ростуть, грудного молока їм вже недостатньо, тому необхідні догодовування у вигляді овочевих, фруктових, м’ясних пюре та свіжих соків, що збагачують раціон вітамінами, мікроелементами, білками та іншими поживними речовинами. Розпочинається догодовування в дуже маленьких кількостях і під пильним наглядом за тим, як організм малюка сприймає нові продукти. Зауважую: коли вперше даєте дитині якийсь продукт, не змішуйте його з іншими. Якщо виникнуть проблеми, так легше буде визначити, яка саме їжа викликає алергічні реакції, шкодить малюку.
Дошкільнятам рекомендоване харчування високої енергетичної цінності: молочні продукти, овочі, фрукти, каші, м’ясо. Разом з тим не рекомендується давати гриби, мариновані, квашені, консервовані продукти, червону рибу. Слід обмежувати вживання квасолі, бобових та капусти.
Вік від 12 до 16 років – період інтенсивного фізичного дозрівання організму. Підліткам потрібна їжа, багата на поживні речовини, білки, вітаміни та мікроелементи, у тому числі йод. Аби компенсувати його нестачу, для приготування страв використовуйте йодовану сіль. Також підліткам необхідна велика кількість молочних продуктів, але тут має бути індивідуальний підхід, бо не кожен організм (як дитячий, так і дорослий) сприймає молоко.
І, звичайно, складаючи раціон харчування дитини, треба враховувати стан її здоров’я і поради лікарів.
***
Отже, головний меседж цієї публікації мають запам’ятати всі: збалансоване харчування — не витрата, а інвестиція в здоров’я. Нездорова їжа обійдеться дорожче. Не плутайте голод з апетитом (це зовсім різні речі), а також з емоціями, які ми звикли «заїдати». І варто зважати на раціон харчування, адже брак споживання овочів і фруктів, зловживання алкоголем, цукром та сіллю і, як наслідок, надлишкова маса тіла – пряма загроза здоров’ю.
Міла Сергєєва, м. Володимир-Волинський

Напишіть відгук

Увійти за допомогою:

Ваша пошт@ не публікуватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Можна використовувати XHTML теґи та атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>